颈椎的锻炼计划的主要目的是使你的颈﹑肩和上背部变得强壮和柔韧。以下是一系列安全而有效的腹部锻炼来帮助你减轻颈痛。

　　仰卧起坐

　　将你的手臂交叉在胸前,屈膝和保持足部平放在地板上。抬起你的上背部然后再放下。每一次抬起都重点放在收缩腹部肌肉。抬起时呼气,放下时吸气。连续做10次。

　　做完第一套仰卧起坐后,做一套可选动作,横向向前仰卧起坐。先向右伸,再向左伸。也连续做10次。下一套仰卧起坐要一直做下去，注意要使颈部与脊柱在一条线上，整套动作要使脚跟在地面，也要重复10次。

　　接着重复做一次仰卧起坐。保持小腿与地面平行,双手交叉在胸前。然而将腿弯起来,放下,将腿几乎伸直,然后轮换。连续做10次。

　　有这些练习可以在三套动作中重复15至20次。

　　抬腿

　　腹卧,尽量将两脚伸展开如垫子的一般宽。将手放在头后方,或如果你有颈痛,就将手放在腰部。然后将腿提高到下巴,就象在做跳伞动作一样。保持数10下的时间。连续做10次,逐渐达到15到20次。

　　拱桥姿势

　　俯卧,用肘支撑起你的身体。集中在以水平姿势移动,那就形成一个板式结构,在保持颈部与脊柱在同一条直线并绷紧时,抬起脚趾。你应当感觉自己要维持此姿势就非得要撑起你的核心部分不可。在放松和回复之前保持此姿势10秒。连续做10次。

　　锻炼球

　　从坐在球上开始,然后拖着球走动,使你的腰在其上不动。将手交叉在胸前,保持你的颈部与脊柱在同一条直线上。向前倾,转做仰卧起坐。记住仰卧起坐时呼气。连续做10次。

　　滚动

　　跪在垫子上,向前伸按在球上,使你的指尖正好按在其上。然后滚动球,在俯下身体时逐渐放松上肢背部于球上面。整个过程保持身体在一条直线上。然后滚回去。当着重加强腰背肌时,俯卧保持腹部伸直。缓慢地连续做10次。

　　派克式

　　开始时将你的身体向前伸压在球上,缓慢向前移动直到你的臀部压在球上。然后将腿卷起正好放在球顶上,直到膝盖摺起。这系列运动将腰卷和伸展都结合了起来。连续10次。

　　这练习的修正是在卷起双腿于背部最高点时作箭头样的造型，并且在卷起，箭头样之间变化以伸展背部。这套练习开始时以10次为好。